أسباب الاكتئاب الليلي وكيفية التعامل معه؟

الاكتئاب هو حالة صحية عقلية يمكن أن تؤدي إلى الأفكار السلبية والشعور باليأس، وبالنسبة لبعض الأشخاص قد تتفاقم هذه الأعراض خاصة في الليل.

يُعتبر الاكتئاب الليلي من أكثر الاضطرابات المزاجية شيوعًا، ويمكن أن يصيب أي شخص، في أي وقت، وفي أي عمر.

تابعوا معي لمعرفة أسباب الاكتئاب الليلي، وبعض خيارات العلاج الممكنة، وعوامل الخطر المحتملة.

أسباب الاكتئاب الليلي

هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى الشعور بالاكتئاب ليلاً، قد تتمكن من التعامل مع بعضها، بينما يصعب التعامل مع البعض الآخر، وتشمل الآتي:

1- التعرض للضوء ليلاً

أشارت بعض الدراسات حول العلاقة بين الاكتئاب والتعرض للضوء في الليل، حيث كشفت إحدى الدراسات التابعة للمجلة الأمريكية لعلم الأوبئة إلى وجود صلة بين التعرض لضوء غرفة النوم وتطور أعراض الاكتئاب عند كبار السن.

لا يزال من غير الواضح كيفية ارتباط الضوء بالاكتئاب، ولكن من المحتمل أن التعرض حتى لكمية ضئيلة من الضوء يتعارض مع دورات نومك، والتي بدورها تتعارض مع مزاجك.

2- اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية

تتحكم الساعة البيولوجية او ساعة النوم الداخلية في دورة الاستيقاظ والنوم على مدار اليوم، وكشفت دراسات متعددة أنه عند تعطل إيقاع الساعة البيولوجية، يزداد خطر الإصابة بالاكتئاب.

قد يحدث اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية نتيجة العمل في نوبة ليلية، والسفر لأماكن مختلفة في الزمن المعتاد عليه، وزيادة التعرض للضوء في الليل.

بشكل عام، من الأفضل أن تكون نشطًا ومستيقظًا أثناء النهار وتتأكد من حصولك على أفضل نوعية نوم ممكنة في الليل.

3- الاجترار

يُعرف الاجترار (بالإنجليزية: Rumination) بأنه محاولة تفكير الأشخاص المصابون بالاكتئاب في القضايا والأحداث السابقة التي تهمهم، أو يفكرون فيها مرارًا وتكرارًا لمحاولة فهمها أو تخيل نتائج أفضل.

نظرًا لأن الاكتئاب ينتج عنه الميل إلى التركيز على الأحداث السلبية، فإن الاجترار يمكن ان يغذي مشاعر القلق عند الشخص، وعادةً ما يكون من أسباب الاكتئاب الليلي الرئيسية.

عندما تكون بمفردك وخالي من المشتتات فإنك تكون أكثر عرضة للتأمل في الأمور السيئة، والتي تكون أثناء الليل بالنسبة للكثيرين منا.

يمكن أن يجعلك الإرهاق في نهاية اليوم أكثر عرضة للشعور بالإحباط ايضًا.

على الرغم أن الاجترار شيء طبيعي، إلا أنه في كثير من الاحيان يكون غير صحي، خاصة إذا كان يطور من الاكتئاب.

4- النمط الكروني

النمط الكروني (بالإنجليزية: Chronotype) ويُعرف بالنمط الزمني وهو عبارة عن السلوكيات الناتجة عن إيقاع الساعة البيولوجية في الجسم، مثل كم من الوقت ومتي ينام الشخص في الليل.

أشارت إحدى الدراسات التي أجريت على العلاقة بين الاكتئاب والنمط الزمني على 32470 امرأة لا يعانين من الاكتئاب، ومن بين هؤلاء النساء، انتهي الامر بإصابة 2581 امرأة بالاكتئاب خلال فترة متابعة دامت لأربع سنوات.

كانت النساء اللواتي يسهرن لوقت متأخر من الليل أكثر عرضة للاكتئاب الليلي بنسبة 12% مقارنة بالنساء اللواتي لديهن نوم منتظم.

لا تثبت هذه الدراسة ان السهر ليلاً من أسباب الاكتئاب الليلي، ولكن حقيقة وجود دراسات عديدة تشير إلى وجود علاقة بين النمط الزمني والإصابة بالاكتئاب غير مفهوم، ولا تزال هناك الحاجة لإجراء العديد من الأبحاث حول هذه الأسباب خاصة فيما يتعلق بالتأثيرات البيئية والجينية.

قد يعجبك أيضًا: الوسواس القهري: الأسباب والأعراض وطرق العلاج.

أعراض الاكتئاب الليلي

يسبب الاكتئاب العديد من الأعراض الشديدة التي تتعارض مع حياتك اليومية، وإذا كنت تعاني من واحد أو أكثر من هذه الأعراض على مدار أسبوعين متتاليين ولم تتحسن، فيجب ان تتحدث إلى طبيبك.

تشمل أعراض الاكتئاب الليلي ما يلي:

• الاحساس بمشاعر انعدام القيمة واليأس.
• اضطراب في الحالة المزاجية.
• صعوبة في التركيز.
• فقدان الاهتمام بالأنشطة والهوايات التي كانت ممتعة في الماضي.
• التهيج.
• أفكار انتحارية.
• فقدان الوزن أو زيادته.
• آلام في المعدة أو صداع أو أي ألم آخر ليس له سبب واضح ولا يستجيب للعلاج.
• صعوبة تأدية المهام الطبيعية للحياة اليومية مثل تنظيف الأسنان والاستحمام.
• الأرق.
• التعب.
• النوم أكثر من المعتاد.
• مشاعر العزلة.
• مشاعر الفراغ.

يمكن ان تتفاقم بعض هذه الأعراض أثناء الليل وتسبب صعوبة في النوم، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة الإرهاق والأرق في اليوم التالي، مما يضاعف الاكتئاب الذي يعاني منه الشخص.

كيفية التعامل مع الاكتئاب الليلي؟

يمكن أن تتعامل مع هذا الاضطراب بالاستراتيجيات التالية لكسر حلقة الأفكار السلبية والحد من أعراض الاكتئاب الليلي:

1- بناء احترام الذات

من المهم أن تفكر في بعض الطرق للإحساس بقيمتك الذاتية، مثل قضاء فصل دراسي عبر الإنترنت في موضوع يثير إعجابك، أو بدء هواية جديدة، أو حضور دروس الدفاع عن النفس، أو اختيار آلة موسيقية لتتعلمها، لأنه في النهاية يساعد الشعور بالرضا عن نفسك وإنجازاتك في تفادي الاكتئاب.

2- الأحداث السلبية لحل المشكلات

لا يعتمد الأشخاص الذين يفكرون في فهم الأحداث إلى تكرار الأحداث فقط، بل تستحوذ عليهم أفكار مثل، “لا يمكنني تحمل نفسي” و “لماذا يحدث هذا دائمًا معي؟”، وتؤدي هذه الأفكار إلى الشعور بالعجز.

بدلاً من ذلك، حاول أن تتوقف لحظة عندما تفكر بوضوح وركز على خطوة واحدة على الأقل يمكنك اتخاذها لتتخلص من مشاكلك.

قد يكون الاتصال بصديق شيئًا بسيطًا لمحاولة طرح أفكارك، ويساعدك هذا الانقطاع الذهني على استعادة السيطرة على الموقف وتجنب الشعور بالعجز.

3- عادات النوم الجيدة

استعد للنوم قدر الإمكان عن طريق ما يلي:

• لا تذهب للنوم قبل ان تشعر بالنعاس: يساعد هذا في تقليل الوقت الذي تبدأ فيه بالتفكير في جميع المشكلات السلبية في حياتك، ومن المهم أن تشغل تفكيرك ووقتك قبل النوم في شيء تحبه حتى تشعر بالنعاس.
• قلل من تعرضك للشاشات قبل النوم: قم بإيقاف الاجهزة الالكترونية والشاشات قبل ساعتين على الأقل من النوم لزيادة وقت نومك.
• اجعل غرفتك مظلمة: تساعد غرفة نومك المظلمة قدر الإمكان للمساهمة في منع اضطرابات نومك أثناء الليل.

علاج الاكتئاب الليلي

توجد العديد من الطرق لعلاج الاكتئاب الليلي، ويعتمد العثور على أفضل طريقة للتأقلم مع الأعراض على التجربة والتعلم من الأخطاء، ويمكن أن يستغرق ذلك بعض الوقت.

بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يكون الجمع بين الطرق المختلفة للعلاج هو الأكثر فائدة.

تتوفر انواع مختلفة من العلاج النفسي للاكتئاب، من بينهم العلاج السلوكي المعرفي الذي يساعد الأشخاص المصابين بالاكتئاب على تحديد أفكارهم السلبية وتغييرها.

تتوفر أيضًا العديد من أدوية مضادات الاكتئاب، وتُعتبر مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRI) هي الأكثر شيوعًا لعلاج أعراض الاكتئاب الليلي.

وافقت إدارة الغذاء والدواء مؤخرًا على استخدام الاسكيتامين (Esketamine) لعلاج الاكتئاب، وهي فئة جديدة من الأدوية من الممكن أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من هذا الاضطراب ولا يستجيب للعلاجات الأخرى.

عوامل الخطر

يوجد العديد من عوامل الخطر المحتملة للاكتئاب الليلي، وهي:

• التشاؤم او تدني احترام الذات.
• قلق مزمن.
• صدمة الماضي.
• تاريخ عائلي من مشاكل الصحة النفسية.
• حالات صحية طويلة الأمد، مثل أمراض القلب.
• مشاكل الصحة النفسية الأخرى، وخاصة اضطرابات القلق.

ملخص

الاكتئاب هو عبارة عن حالة صحية عقلية تتضمن عدد من الأعراض التي قد تزداد سوءًا في الليل.

يمكن ان تكون زيادة الشعور بالاكتئاب ليلاً هي نتيجة لانخفاض المشتتات عند الأشخاص.

في الأغلب يؤدي الاكتئاب إلى الأرق، والذي يمكن أن يزيد الأفكار السلبية في الليل، مما يزيد من سوء الاكتئاب الاساسي.

عادةً ما يعتمد العلاج على معرفة أسباب الاكتئاب الليلي نفسها وعلاجها.

تُعتبر أفضل طريقة لعلاج الاكتئاب الليلي هي الحصول على القدر الكافي من النوم ليلاً، وهناك بعض الطرق التي يمكن للشخص تجربتها لتحقيق ذلك، مثل تجنب تناول الكافيين قبل النوم وتقييد الأضواء الساطعة في غرفة النوم.