الغذاء الصحي للحامل في الأشهر الأولى | ابتعدي عن هذه الأطعمة

هل الغذاء الصحي للحامل في الأشهر الأولى أمراً ضرورياً؟ ما هي العناصر الغذائية التي تمنحك الطاقة وتجعل طفلك ينمو بشكل صحيح؟
للحصول على حمل صحي، يجب أن يكون النظام الغذائي للأم مغذيًا ومتوازنًا، وهذا يتضمن التوازن الصحيح للكربوهيدرات والبروتينات والدهون واستهلاك مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات.
قد يؤدي افتقار النظام الغذائي للحامل على وجود العناصر الغذائية الرئيسية التأثير بشكل سلبي على صحة الأم ونمو الجنين. لذا يجب الاهتمام بجموعات متوعة من الأكل الصحي.
الغذاء الصحي للحامل في الأشهر الأولى
يوجد العديد من الأطعمة الصحية التي يجب على الحامل تناولها في الأشهر الأولي من الحمل وتشمل:
منتجات الألبان
تحتاج الحامل إلى تناول المزيد من البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات الجنين الذي ينمو. تحتوي منتجات الألبان على نوعان من المصل والبروتين الكازين.
منتجات الألبان هي أفضل مصدر غذائي للكالسيوم، وتعطي كميات عالية من الفوسفور وفيتامين ب والمغنيسيوم والزنك، كما أن بعض أصنافها تدعم صحة الجهاز الهضمي لاحتوائها على البروبيوتيك.
تشمل منتجات الألبان على الآتي:
- اللين.
- الجبن.
- الزبادي.
البقوليات
تعد البقوليات من المصادر النباتية العالية بالألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم. وكلها مهمة وضرورية في نظام الغذاء الصحي للحامل في الاشهور الاولى.
حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب الأساسية (ب9)، وهو مهم جداً للحامل وجنينها خاصة في خلال الأشهر الأولي من الحمل.
من أمثلة البقوليات ما يلي:
- العدس.
- البازلاء.
- الفول.
- الحمص.
- فول الصويا.
- الفول السوداني.
الخضراوات ذات الأوراق الداكنة
ما أهمية الخضراوات الورقية في نظام الغذاء الصحي للحامل في الأشهر الأولى؟ تعد مصدراً غنياً بالألياف وفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين أ والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم. تساعد على حل مشكلة الإمساك التي تعاني منها الحامل، كما أنها تعمل كمضادات للأكسدة في عملية الهضم وجهاز المناعة.
من أمثلة الخضراوات الورقية الداكنة:
- البروكلي.
- اللفت.
- السبانخ.
- الجرجير.
- الخس.
اللحوم الخالية من الدهون
ما أهمية الحديد في اللحوم خالية الدهن؟
- نقل الأكسجين إلى الجنين لإتمام عملية النمو.
- نقل الأكسجين إلى عضلات الحامل للمساعدة على التخلص من التعب والضعف.
يعد الدجاج واللحوم من الأطعمة الغنية بالبروتين بالإضافة إلى العناصر الغذائية مثل الحديد وفيتامينات ب والكولين التي تحتاجها الحامل بشكل أكبر.
من أمثلة هذه اللحوم:
- لحم البقر.
- لحم الغنم.
- لحم الدجاج.
الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكامل على كمية كبيرة من البروتين بالإضافة إلى فيتامينات ب، والألياف والماغنيسيوم، لذا هي تعتبر عاملاً مهماً في نظام الغذاء الصحي للحامل في الأشهر الأولى.
توجد الحبوب الكامل في:
- الشوفان.
- الأرز البني.
- توت القمح.
- الشعير.
- الكينوا.
سمك السلمون
هل الحامل ممنوع تأكل السمك؟ سمك السلمون لا يحتوي بداخله على كميات كبيرة من مادة الزئبق السامة مقارنة بالأسماك الأخرى، لذا يمكن تناوله مشوياً أو مضافاً إلى السلطة.
من فوائد سمك السلمون:
- يحتوي على أحماض أوميغا3 الدهنية، وهي مفيدة جداً للدماغ وعين الجنين.
- يحتوي على بروتينات.
- غني بفيتامينات ب.
الفواكه الطازجة والمجففة
يجب على الحامل تناول خمس حصص من الفاكهة يومياً، قد تكون على شكل عصير أو مجففة أو معلبة أو مجمدة أو طازجة.
عادة ما تحتوي الفواكه الطازجة والمجففة على نسبة عالية من الألياف والمعادن والفيتامينات المختلفة المهمة أثناء فترة الحمل والتي تشمل حمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم، والتي تساعد فى تعزيز صحة الحامل وجنينها.
الماء
ما أهمية شرب الماء خلال الحمل؟ يعد الماء جزءاً اساسياً وضرورياً في الغذاء الصحي للحامل في الأشهر الأولى، وكذلك خلال فترة الحمل كاملةً. وذلك لأن حجم الدم يزيد حوالي 1.5 لتر، حيث يساعد الماء على القيام بعدة أمور تشمل:
- ترطيب الجسم بالكامل.
- منع الجفاف.
- تقليل مشاكل الإمساك والتهابات المسالك البولية التي تحدث أثناء الحمل.
قد يعجبك أيضاً: علامات الحمل في الأيام الأولى.
عناصر غذائية مهمة للحامل
من المهم جداً أن يتضمن الغذاء الصحي للحامل في الأشهر الأولى هذه العناصر الغذائية، كي تساعد جنينها على النمو بشكل سليم وصحة جيدة.
- حمض الفوليك
حمض الفوليك (ب9) مهم في إنتاج الدم والبروتين، كما إنه يقلل من خطر الاصابة بالتشوهات الخطيرة فى الدماغ والحبل الشوكي عند الطفل.
احتياج الحامل: من 400 الى 800 ميكروغرام يومياً خلال الحمل.
المصادر الغنية بحمض الفوليك: البيض، والخضراوات الورقية، والبقوليات (الفاصوليا المجففة، والبازلاء، والعدس)
- فيتامين د
يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم للمساعدة في بناء عظام الطفل وتعزيز قوتها.
احتياج الحامل: 600 وحدة دولية يومياً.
المصادر الغنية بفيتامين د: عصير البرتقال المدعم، والحليب المدعم، وصفار البيض، والأسماك الدهنية (السلمون) والتعرض لأشعة الشمس.
- الكالسيوم
تحتاج الأم الحامل وجنينها الى الكالسيوم لبناء عظام وأسنان قوية، كما أنه يساعد على عمل الدورة الدموية والجهاز العضلي والجهاز العصبي بشكل طبيعي.
احتياج الحامل: 1000 ملليغرام في اليوم، تحتاج المراهقات الحوامل الى 1300 ملليغرام فى اليوم.
مصادر غنية بالكالسيوم: منتجات الألبان هي أفضل مصادر الكالسيوم من حيث امتصاصها. وتشمل المصادر غير الألبان البروكلي، واللفت، وعصائر الفاكهة.
- الحديد
أهمية الحديد في نظام الغذاء الصحي للحامل في الأشهر الأولى:
- يمنع فقر الدم الناتج عن نقص الحديد.
- يدخل في تصنيع الهيموجلوبين، الذي يعمل على توصيل الأكسجين إلى الجنين.
- تحتاج النساء الحوامل إلى ضعف الكمية من الحديد التي تحتاجها النساء غير الحوامل.
نقص الحديد الشديد أثناء الحمل يزيد من خطر الولادة المبكرة، وإنجاب طفل ضعيف الوزن عند الولادة، واكتئاب ما بعد الولادة.
احتياج الحامل: 27 ملليغرام في اليوم
مصادر غنية بالحديد: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والحبوب المدعمة بالحديد (الفاصوليا المجففة، والعدس، والفول)
- فيتامين سي
يعزز صحة اللثة والأسنان والعظام ويساعد الجسم على امتصاص الحديد.
احتياج الحامل: 85 مجم يوميا.
مصادر غنية بفيتامين سي: الحمضيات (البرتقال، الليمون، اليوسفي) والبروكلي والطماطم والفراولة.
- فيتامين ب12
يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء ويحافظ على الجهاز العصبي.
احتياج الحامل: 2.6 ميكروجرام يومياً.
المصادر غنية بفيتامين ب12: المنتجات الحيوانية الكبد واللحوم والأسماك والدواجن والحليب.
- فيتامين ب6
يساعد فى تكوين خلايا الدم الحمراء ويساعد الجسم على استخدام البروتين والدهون والكربوهيدرات.
تحتاج الحامل: 1.9 مجم يومياً.
مصادره: لحم البقر والكبد والحبوب الكاملة والموز.
الأكل الممنوع للحامل في الشهور الأولى
يعد الحمل من الفترات الحساسة التي يجب على الحامل تجنب بعض المشروبات والأكلات خلالها وتشمل:
- اللحوم الغير مطبوخة جيداً: مثل اللحوم الباردة والنقانق وغيرها من اللحوم الجاهزة للأكل.
- منتجات الكبد: يجب الابتعاد عن الكبد مثل فطائر الكبد أو سجق الكبد لأنها قد تحتوي على الكثير من فيتامين أ، والإكثار من هذا الفيتامين يؤذي الجنين.
- بعض أنواع السمك: يجب على المرأة الحامل الامتناع عن تناول بعض أنواع السمك التي تحتوي على نسبة عالية من مادة الزئبق السامة مثل سمك التونة، سمك القرش، سمك أبو سيف، سمك الماكريل.
- السوشي: يجب الابتعاد عن المأكولات البحرية المبردة مثل المحار النيء والساشيمي والسوشي والمأكولات البحرية المدخنة الجاهزة للأكل، والتي تزيد من مخاطر تلوث الليستريا.
- حليب غير مبستر: على الحامل شرب الحليب المبستر او المعالج بالحرارة (يسمي ايضاً الحليب طويل الأمد). أما في حالة الحليب الخام (غير مبستر) يجب غليه اولاً.
- البيض النيء أو غير مطبوخ جيداً: يجب التأكد من طهي البيض جيداً حتى يصبح البياض والصفار صلباً، هذا يمنع خطر التسمم الغذائي بالسالمونيلا. ومن أمثلة الأطعمة المصنوعة من البيض النيء المايونيز محلي الصنع.
- مشروبات الطاقة: لا ينصح بها أثناء الحمل لأنها قد تحتوي على مستويات عالية من الكافيين ومكونات أخرى غير موصى بها للحوامل.
- الكحول
هل يمكن شرب الكحول أثناء الحمل؟
يجب على الحامل الامتناع عن شرب الكحول خلال فترة الحمل بالكامل لما له أضرار عليها وعلى الجنين، فقد يسبب الإجهاض أو الولادة المبكرة أو ضعف وزن الطفل أو متلازمة الكحول الجنينية FAS.
- الإسراف في تناول الكافيين
ما كمية الكافيين المسموح بها أثناء الحمل؟
الإسراف في تناول الكافيين خلال الحمل كاملاً أمراً مضراً بصحة الجنين، حيث أن الحد الآمن للحامل هي 200 مجم من الكافيين في اليوم.
الخلاصة
الغذاء الصحي للحامل في الأشهر الأولى أمراً ضرورياً، للتأكد من أن نظامهن يوفر ما يكفي من العناصر الغذائية والطاقة للطفل لينمو بشكل صحيح.
تحتاج المرأة الحامل إلى نظام غذائي صحي يشمل البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية والخضروات والفاكهة والبقوليات ومنتجات الألبان والماء بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية القيمة مثل الحديد والكالسيوم وأوميجا 3 وفيتامين ب 12.
كما يجب على الحامل الابتعاد عن الأطعمة المضرة لها ولجنينها خلال فترة الحمل الاولى مثل اللحوم الباردة وأسماك التونة والحليب الغير مبستر والبيض النيء، وعدم الإسراف في تناول المشروبات الكحولية والكافيين.