جدول غذائي لعلاج السمنة
قبل اتباع اي جدول غذائي لعلاج السمنة ينبغي مراعاة احتوائه على العناصر الغذائية اللازمة للجسم، ولا يوجد نظام غذائي واحد يصلح للجميع وتُحسب السعرات الحرارية اللازمة لكل شخص وفقًا لطوله ووزنه الحالي، فما أنواع الأنظمة الغذائية التي يمكن عن طريقها وضع نظام غذائي لعلاج السمنة؟ هذا ما سنتعرف إليه في هذا المقال.
جدول غذائي لعلاج السمنة
يُفضل عند اتباع نظام غذائي لعلاج السمنة تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 600 سعر حراري يوميًا، اي استهلاك ما لا يزيد عن 1900 سعر حراري في اليوم تقريبًا للرجال، واستهلاك ما لا يزيد عن 1400 سعر حراري في اليوم تقريبًا للنساء.
وتتنوع الأنظمة الغذائية التي يمكن أن تتبعها لعلاج السمنة، ولكن لكل فئة من الناس النظام الغذائي الأنسب لها، ومن أمثلة هذه الأنظمة الغذائية:
حمية البحر الأبيض المتوسط
لطالما اعتُبِر النظام الغذائي لدول البحر الأبيض المتوسط أفضل نظام لعلاج السمنة لأنه يوفر العناصر الغذائية المهمة للتغذية الجيدة والوقاية من الأمراض، كما يمكن اتباع هذا النظام الغذائي لمدة زمنية طويلة.
وعند اتباع جدول غذائي لعلاج السمنة ضمن حمية البحر الأبيض المتوسط ينبغي مراعاة شموله على:
- الخضروات.
- الفواكه.
- الحبوب الكاملة.
- السمك.
- المكسرات.
- زيت الزيتون.
مع الاعتدال في تناول:
- الدواجن.
- البيض.
- منتجات الألبان.
- اللحوم الحمراء.
بالإضافة إلى ذلك، يحد اتباع جدول غذائي لعلاج السمنة وفقًا لحمية البحر الأبيض المتوسط من تناول:
- الدهون المتحولة.
- اللحوم المصنعة.
- السكر المضاف.
- الأطعمة الأخرى المصنعة.
ويهدف هذا النظام الغذائي إلى:
- خفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
- وزيادة متوسط العمر المتوقع.
- الوقاية ضد بعض أنواع السرطانات.
- خفض خطر الإصابة بالاضطرابات العقلية، بما في ذلك الاكتئاب.
حمية داش
هذه الحمية الغذائية مصممة للتحكم في ضغط الدم المرتفع بالاعتماد على تناول:
- الكثير من الفواكه.
- الكثير من الخضروات.
- الحبوب الكاملة.
- اللحوم الخالية من الدهون.
مع خفض الكميات التي تتناولها من:
- الملح.
- اللحوم الحمراء.
- السكريات المضافة.
- الدهون.
وتعتمد هذه الحمية على تناول حصص محددة من مجموعات غذائية مختلفة محسوبة السعرات، على سبيل المثال يمكن تقسيم جدول غذائي لعلاج السمنة للشخص العادي الذي يتبع نظام داش كالآتي:
- خمس حصص من الخضروات.
- خمس حصص من الفاكهة.
- سبع حصص من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة.
- حصتين من منتجات الألبان قليلة الدسم.
- حصتين من اللحوم الخالية من الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، يوصى باستهلاك المكسرات مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، ومن فوائد اتباع هذه الحمية الغذائية:
- خفض مستويات ضغط الدم.
- خفض العديد من عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب.
- قد يقلل خطر الإصابة ببعض السرطانات، مثل: الثدي والقولون والمستقيم.
- تقليل وزن الجسم الكلي بما في ذلك نسبة الدهون.
الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو استراتيجية غذائية تعتمد على تحديد مدة الصيام والأكل بمعنى أنه ينبغي تناول الطعام في خلال 8 ساعات في اليوم والصوم لمدة 16 ساعة، أو يمكن اتباع هذا النظام بتقليل السعرات الحرارية اليومية إلى 600 سعر حراري مرتين أسبوعيًا.
أثبتت الدراسات أن الصيام المتقطع يسبب فقدان الوزن بنسبة 0.8% على مدى أسبوعين و 13 % على مدى سنة واحدة، وهذه نسبة مئوية أكبر بكثير من العديد من الطرق الأخرى.
وجدت دراسات أخرى أن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد من حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات، مما يحسن عملية التمثيل الغذائي.
وعلى الرغم من أن هذا النظام الغذائي موضوع في المقام الأول لفقدان الوزن، إلا أن الصيام المتقطع قد يكون له فوائد قوية لكل من جسمك وعقلك، ومنها:
- مكافحة الشيخوخة.
- زيادة حساسية الخلايا للانسولين.
- تحسين صحة الدماغ.
ويجب الحذر عند اتباع جدول غذائي لعلاج السمنة متبعًا الصيام المتقطع لبعض الأشخاص، مثل:
- مرضى السكري (Diabetes).
- مرضى اضطرابات الأكل.
- الحوامل والمرضعات.
حميات غذائية منخفضة الكربوهيدرات
الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي من بين الوجبات الغذائية الأكثر شعبية لفقدان الوزن، ومن الأمثلة على ذلك نظام أتكينز الغذائي، والنظام الغذائي الكيتوني (كيتو دايت).
وتعتمد هذه الحميات الغذائية على تناول الأغذية التي تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات، على سبيل المثال عند اتباع جدول غذائي لعلاج السمنة وفقًا للكيتو دايت ستجد أن كمية الكربوهيدرات الموجودة في الوجبات الغذائية قليلة جدًا لتصل إلى 10% من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم مقارنة بنسبة أكبر من البروتين والدهون.
في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جدًا مثل الكيتو دايت، يبدأ جسمك في استخدام الأحماض الدهنية بدلا من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة عن طريق تحويلها إلى كيتونات.
في بعض الأحيان قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى:
- رفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
- اضطرابات في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص.
متى يكون فقدان الوزن خطير؟
قد يكون فقدان الوزن السريع خطيرًا، إذ ينبغي أن يكون فقدان الوزن بمعدل آمن ومستمر الذي يتراوح من 0.5 إلى 1 كجم في الأسبوع، وقد يؤدي فقدان الوزن السريع إلى خلق مشكلات لبعض الأشخاص، مثل:
- خطر أكبر للإصابة بهشاشة العظام.
- انخفاض كتلة العضلات وقوتها.
- مشكلات في تنظيم درجة حرارة الجسم.
- قدرة أقل على مقاومة العدوى.
- يمكن أن يكون الفقدان الشديد لكتلة الجسم مهددة للحياة في بعض الأحيان.
أخطاء شائعة عند فقدان الوزن
قد تقع في بعض الأخطاء عند محاولة إنقاص وزنك واتباع جدول غذائي لعلاج السمنة، ومنها:
التركيز فقط على الميزان
يمكن أن تؤثر العديد من العوامل في الوزن على الميزان بما في ذلك زيادة كمية السوائل في الجسم وزيادة كتلة العضلات ووزن الطعام غير المهضوم. فقد تفقد دهون الجسم حتى لو لم تتغير قراءة الميزان كثيرًا.
تناوُل الكثير من السعرات الحرارية أو القليل جدًا منها
استهلاك الكثير من السعرات الحرارية يمنعك من فقدان الوزن. من ناحية أخرى اتباع جدول غذائي لعلاج السمنة يحتوي على عدد قليل جدا من السعرات الحرارية يجعلك جائعا ويقلل من التمثيل الغذائي لديك كما يقلل كتلة العضلات.
ممارسة الكثير من الرياضة أو عدم ممارستها نهائيًا
عدم ممارسة الرياضة قد تؤدي إلى فقدان كتلة العضلات وانخفاض التمثيل الغذائي. من ناحية أخرى، فإن الكثير من التمارين الرياضية ليست صحية ولا فعالة وقد تؤدي إلى إجهاد شديد.
عدم ممارسة تمارين المقاومة
لا يمكن الاعتماد على تمارين الكارديو فقط لفقدان الوزن، وينبغي إضافة تمارين المقاومة التي تساعد في زيادة معدل الأيض وزيادة كتلة العضلات وبالتالي زيادة فقدان الدهون.
عدم تناوُل ما يكفي من البروتين
قد يعزز تناول نسبة عالية من البروتين فقدان الوزن عن طريق تقليل الشهية وزيادة الشعور بالامتلاء وزيادة معدل الأيض.
عدم تناول ما يكفي من الألياف
تناول ما يكفي من الألياف يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع، وقد يساعد في إنقاص الوزن لبعض الأشخاص حتى دون اتباع جدول غذائي لعلاج السمنة.
وجود توقعات غير واقعية لفقدان الوزن
قد تؤدي التوقعات غير الواقعية لنزول الوزن إلى الإحباط؛ لذا ضع أهدافا عملية يمكن اتباعها لفقدان الوزن بطريقة صحية.
عدم تتبع ما تأكله
إن كنت لا تتتبع ما تأكله، فقد تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تدرك. قد تحصل أيضا على كمية أقل مما تعتقد من البروتين والألياف.
شرب المشروبات السكرية
يُعد تقليل تناول المشروبات المحلاة بالسكر خيارًا صحيا، ولو كنت تشرب عصير الفاكهة بدلًا من المشروبات السكرية، فأنت لا تزال تحصل على الكثير من السكر وبالتالي الكثير من السعرات الحرارية.
الخلاصة
من أمثلة الحميات الغذائية التي قد تتعرض إليها عند اتباع جدول غذائي لعلاج السمنة هي: حمية البحر الأبيض المتوسط، وحمية داش، والصيام المتقطع.
وينبغي الحفاظ على نزول آمن للوزن حتى لا تتعرض لمشكلات صحية كثيرة، كما ينبغي تجنب بعض الأخطاء الشائعة لفقدان الوزن بصورة أسرع.
