7 طرق مضمونة لعلاج الاكتئاب بدون دواء

7 طرق مضمونة لعلاج الاكتئاب بدون دواء . يخشى الكثير من الناس من استخدام الأدوية التي قد يكون لها تأثير جانبي على العلاج، لذلك في هذا المقال ننشر طرقًا لعلاج الاكتئاب بدون دواء، حيث أن الاكتئاب مرض ليس من السهل التخلص منه. إنه معروف أيضًا بالاكتئاب الشديد والاكتئاب السريري.

ما هو الاكتئاب؟

هو مرض يصيب الجسم والروح البشرية على حد سواء، لأنه يؤثر على الطريقة التي يفكر بها المريض ويتصرف بها، وقد يؤدي إلى العديد من المشاكل الجسدية والعاطفية لدى المريض، وعادة ما لا يستطيع المصابون بالمرض الاستمرار في عيش حياتهم اليومية بشكل طبيعي، لأنه يسبب لهم نقصًا تامًا في الرغبة في العيش. ومع ذلك، فهو واحد من أكثر الأمراض انتشارًا في جميع أنحاء العالم.

طرق علاج الاكتئاب بدون دواء

بعد أن تعرفنا على الاكتئاب أعلاه، نناقش معك في هذه الفقرة بعض الطرق المضمونة لعلاج الاكتئاب بدون دواء.

1- الأكل الصحي

على الرغم من أنك سمعت بلا شك عن أهمية الأكل الصحي، فقد لا تكون على دراية بالتأثيرات التي يمكن أن يتركها نظامك الغذائي على حالتك العقلية والعاطفية.

تذكر أن جميع وظائف الجسم، بما في ذلك مستويات الطاقة، وإنتاج الهرمونات، وعمليات الشفاء، وأكثر من ذلك بكثير، مشتقة مما نأكله.

على سبيل المثال، من المعروف أن السكر الزائد والملح والدهون في وجباتنا الغذائية يعطل قدرة الجسم على إنتاج الطاقة ومعالجتها. يؤدي نقص الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى أيضًا إلى الإرهاق. يمكن أن يؤدي نقص فيتامينات ب، وحمض الفوليك، واليود، وحمض الفوليك، أو الزنك إلى التباطؤ أو تقلبات المزاج. يمكن لطبيبك إجراء فحوصات الدم لمعرفة ما إذا كان لديك نقص حاد في أي من هذه الفيتامينات أو المعادن.

لتجربة هذه الطريقة لعلاج الاكتئاب بدون دواء ، جرب هذه التغييرات في نظامك الغذائي ولاحظ كيف أو ما إذا كان مزاجك يتحسن:

• استخدم مكملات الفيتامينات التي تحتوي على الحديد أو البوتاسيوم أو المغنيسيوم أو حمض الفوليك أو اليود أو فيتامينات ب أو أحماض أوميغا 3 الدهنية أو الزنك أو الفيتامينات أو المعادن الأخرى التي قد تعاني من نقص فيها.
• استبدل الأطعمة الغنية بالدهون أو السكر أو الملح بأطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن ، مثل الخضروات الورقية والفواكه.
• استبدل بعض اللحوم الحمراء بالأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل السلمون أو التونة أو سمك الهلبوت.
• استبدل الصودا والعصير بالماء أو ماء الفيتامين.
• استبدل بعض النشويات ، مثل الخبز أو المعكرونة أو الأرز ، بالخضروات الجذرية أو الخضار الورقية.
• تجنب الأطعمة المقلية والصودا والحلوى قدر الإمكان.

2- جدول نوم منتظم

مثل الأكل الصحي، الحصول على قسط كاف من النوم هو جانب أساسي آخر من صحتك العقلية. يؤثر النوم على وظائف الدماغ أكثر من أي جزء آخر من الجسم. وبما أن هذا هو المكان الذي ينشأ فيه الاكتئاب أيضا ، فإن العلاقة بين قلة النوم والاكتئاب واضحة.

أثناء نومنا ، تتشكل مسارات جديدة في أدمغتنا تسمح لنا بمعالجة الأفكار والمشاعر والعواطف. يتيح لنا الحصول على قسط كافٍ من النوم التركيز على مدار اليوم والتفكير التحليلي أو الإبداعي وإدارة عواطفنا. بدون نوم ، تبدأ كل هذه الأنشطة والعديد من الأنشطة الأخرى بالفشل.

بالنسبة للعديد من الأشخاص المصابين بالاكتئاب أو القلق، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمثل تحديًا خطيرًا. يمكن أن تساعد هذه الممارسات المنتظمة.

• اذهب للنوم في نفس الوقت كل يوم ، حتى لو لم تكن متعبًا.
• استيقظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى لو كنت متعبًا.
• اترك لنفسك ثماني ساعات على الأقل للنوم.
• تجنب استخدام جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الذكي قبل النوم بساعة على الأقل.
• تجنب الأكل أو ممارسة الرياضة قبل النوم بساعة واحدة على الأقل.
• امنع الضوضاء الزائدة باستخدام سدادات الأذن أو سماعات الرأس إذا استطعت.
• احجب الضوء الزائد بالستائر المعتمة إذا استطعت.
• إذا لم تتمكن من النوم ، جرب تمارين التنفس أو جلسات التأمل.

3- العلاج بالفن أو الموسيقى أو الرقص

كان التعبير من خلال الفن أو الموسيقى أو الرقص وسيلة فعالة لعلاج الاكتئاب، بما في ذلك شدة الاكتئاب ومدته. هناك العديد من الطرق لممارسة العلاج بالفن أو الموسيقى أو الرقص ، وليس من الضروري أن تكون موهوبًا فنيًا للقيام بذلك.

العلاج بالفن، والموسيقى أو الرقص تقدم فوائد مماثلة، على الرغم من أن كل واحد يعمل بشكل مختلف قليلاً. إذا كنت مهتمًا بالفعل بنوع من الفن، فمن الممكن أن يساعدك تطوره أكثر في علاج الاكتئاب بدون دواء. إذا لم يكن الأمر كذلك، فكر في فوائد كل منها وجرب واحدًا أو أكثر يروق لك.

• العلاج بالفن: يعالج العلاج بالفن الاكتئاب بثلاث طرق رئيسية: التعبير والتركيز والاسترخاء. صنع الفن الخاص بك يسمح لك للتعبير عن الأفكار أو المشاعر التي لا يمكنك أو لا تريد أن تتحدث عنها، بدلاً من كبتها. يساعد العلاج بالفن أيضًا على إعادة توجيه تركيزك بعيدًا عن الأفكار السلبية أو الضارة نحو الفن. أخيرًا، يمكن أن يؤدي إنتاج عملك إلى حالة من الهدوء والتركيز تسمى أحيانًا “حالة التدفق” أو “استجابة الاسترخاء” ، والتي ثبت أن لها فوائد صحية بدنية وعقلية إيجابية.
• العلاج بالموسيقى: مثل العلاج بالفن، يمكن أن يساعدك العلاج بالموسيقى في التعبير عن الأفكار أو المشاعر الصعبة أو معالجتها، وإعادة توجيه تركيزك، حتى لو كنت تستمع فقط ولا تصنع الموسيقى بنفسك. أخيرًا، يمكن أن يساعد إيقاع الموسيقى السريع أو البطيء في إبطاء ضربات قلبك وتخفيف التوتر، أو إذا كنت تشعر بالخمول، يمكنك تحفيز الطاقة.
• العلاج بالرقص: مثل العلاج بالفن والموسيقى، يمكن أن يساعدك العلاج بالرقص على إعادة توجيه تركيزك بعيدًا عن الأفكار السلبية ويساعدك على التعبير عن نفسك. شجع على الحركة الحرة دون إصدار أحكام، يمكن أن يساعدك العلاج بالرقص أيضًا على تكوين صورة إيجابية عن الجسم، وتقليل التوتر، وتحسين صحتك من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

4- اليقظة

أصبح اليقظة مؤخرًا موضوعًا شائعًا وحتى كلمة طنانة، لكن هذه طريقة جيدة للكثيرين لعلاج الاكتئاب بدون دواء. يمكن أن تمنحك ممارسة اليقظة بشكل منتظم مزيدًا من القوة على مشاعرك وردود أفعالك، وتساعدك على محاربة الاكتئاب.

ربما سمعت أن اليقظة الذهنية تعني “أن تكون حاضرًا بالكامل”. وهذا يعني الاستفادة من حواسك وتجربتك بشكل كامل، بما في ذلك الذوق والأصوات واللمس والتنفس والأحاسيس والمزيد. يمكن استخدام هذا لمكافحة السلوك القهري والقلق والتوتر والغضب وغير ذلك بالإضافة إلى الاكتئاب.

تهدف اليقظة لمكافحة الاكتئاب إلى معالجة التجارب دون إصدار أحكام وتوجيه تركيزك بطريقة صحية. فيما يلي بعض المواقف وتمارين اليقظة التي يمكنك تطبيقها لعلاج الاكتئاب بدون دواء:

• الشعور بالحزن أو القلق أو التوتر: على مدار اليوم ، قم بفحص جسدك لفترة وجيزة. ركز على تنفسك وضربات قلبك وعضلاتك وعظامك واحدة تلو الأخرى. من خلال التركيز على أحاسيسك الجسدية، تحصل على مسافة من المشاعر المؤلمة. يتيح لك هذا أيضًا إبطاء معدل ضربات القلب والعودة إلى حالة الهدوء وحتى الحالة.
• الشعور بالإرهاق من الأفكار السلبية: أبعد نفسك عن الموقف وابحث عن مكان هادئ. ابدأ بالتركيز على تنفسك وقلبك وحاول تصفية ذهنك. شكل صورة لجدول أو نهر. عندما تظهر فكرة أو شعور، اعترف به، لكن لا تركز عليه؛ فكر في أنها تسقط على التيار وتطفو بعيدًا. هذه نسخة من التأمل يمكن أن تساعد في إيقاف الأفكار المتسارعة.
• تخفيف الضغط للنوم أو الاسترخاء: عندما يكون لديك من خمسة عشر دقيقة إلى ساعة لنفسك، فإن التأمل اليقظ أو المشي أو اليوجا يمكن أن يساعدك على الاسترخاء وإبعاد نفسك عن الاكتئاب. تتضمن كل من هذه الأنشطة التنفس المركّز والوعي الواعي بأحاسيس جسمك ومحيطه. يمكن أن يساعدك العمل من خلال الجلسات الإرشادية أو مقاطع الفيديو في تعلم واحد أو أكثر من هذه الأنشطة حتى تصبح طبيعية.

5- تحدي الأفكار السلبية

الأفكار المتسارعة أو الصاعدة شائعة مع الاكتئاب. ما بدأ كحدث سلبي واحد أو فكرة يمكن أن تتحول بسرعة إلى سلسلة من المشاعر السلبية. قطع هذه الدورة وفهم جذور المشاعر والأفكار السلبية يمكن أن تمنعهم من الخروج عن نطاق السيطرة.

ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أنك لا تستطيع دائما التحكم في ما يحدث من حولك، يمكنك التحكم في مشاعرك وردود أفعالك وأفكارك. بهذه الطريقة يمكنك علاج الاكتئاب بدون دواء من خلال تحدي بعض أسباب الاكتئاب؛ المشاعر والأفكار السلبية.

الأفكار المتسارعة والمتصاعدة تلقائية بشكل عام، لذلك يتطلب الأمر بعض الممارسة لتحديها. جرب هذه العملية عندما يكون لديك فكرة أو شعور سلبي:

• اسأل نفسك من أين يأتي هذا الفكر أو الشعور. هل حدث شيء من حولك؟ شيء قاله شخص ما أو فعله؟
• اعتبر هذا الحدث في حد ذاته على ما هو عليه. ماذا حدث بالتحديد؟ انظر فقط إلى الحقائق.
• أثناء اتباعك للأفكار أو الافتراضات ذات الصلة، اسأل عما إذا كانت صحيحة. هل هناك دليل يدعم هذه الاستنتاجات؟ من أين تأتي هذه الأفكار ذات الصلة؟
• حاول رفض الافتراضات أو الروابط التي لا أساس لها، وركز فقط على حقائق وواقع الموقف.

6- العلاج بالكلام

يُعتبر العلاج بالكلام واحد من أكثر الطرق بحثًا وفعالية لعلاج الاكتئاب بدون دواء. وهذا يعني تحديد موعد مع طبيب والمشاركة في جلسات العلاج الحديثة النشطة. قد تكون هذه مع المعالج الخاص بك أو في مجموعات.

يختلف العلاج بالكلام باختلاف أنواع الاكتئاب، ويمكن للمعالج أن يرشدك إلى أفضل طريقة. كل ما يلي من الفوائد المحتملة للعلاج بالكلام:

• التعبير: الشعور بعدم القدرة على التعبير عن المشاعر أو عدم الأمان في التعبير عن المشاعر يمكن أن يجعل الاكتئاب أسوأ بسرعة. يسمح لك العلاج بالكلام بالتعبير عن مشاعرك بشكل آمن وبناء.
• فهم الاكتئاب: التحدث عن الأحداث والأشخاص في حياتك وكذلك ما تشعر به وتفكر فيه يمكن أن يساعدك على فهم مصدر اكتئابك أو كيف يزداد سوءًا. يمكن أن يساعدك هذا في علاج نفسك خارج العلاج.
• فهم الأفكار والعواطف: عندما يبدأ الاكتئاب، يشعر الكثير من الناس بإحساس عام بالسلبية أو انخفاض الطاقة، ويجدون صعوبة في التعبير عن ما يفكرون به أو يشعرون به حقًا. يمكن أن يساعدك العلاج بالكلام على القيام بذلك.
• تطوير آليات التأقلم: يمكن للمعالج أن يوجهك خلال التمارين لمساعدتك في التعامل مع الاكتئاب حتى تتمكن من استخدامها بنفسك عندما تحتاج إلى ذلك. يمكنك أيضًا استخدام لعب الأدوار لمعالجة مشكلة أو موقف صعب في بيئة آمنة.

7- العلاج البيئي والعلاج الحيواني

على الرغم من أن هذه الظاهرة ليست مفهومة تمامًا، فقد ثبت أن التواجد حول الحيوانات والنباتات والمناظر الطبيعية لها العديد من الفوائد الجسدية والعقلية للبشر.

يمكن للنباتات في المكتب أن تحفز التفكير الإبداعي، والمناظر الطبيعية يمكن أن تقلل من ضغط الدم، وقد ساعد التواجد حول الحيوانات في تقليل التوتر، وتحسين المهارات الاجتماعية، وحتى علاج اضطراب ما بعد الصدمة. يمكن أن يساعد العلاج البيئي والعلاج الحيواني أيضًا في علاج الاكتئاب بدون دواء.

بالنسبة للعديد من الأشخاص، يعد العلاج البيئي والعلاج الحيواني من أكثر الطرق متعةً وإمتاعًا لعلاج الاكتئاب. هناك طرق عديدة للقيام بذلك تشمل ما يلي:

• المناظر الطبيعية: يساعدك المشي في حديقة أو حديقة أو على طول الشاطئ على الابتعاد عن المناطق التي عادة ما ترتبط بالتوتر أو الحزن أو السلبية. إن الهواء النظيف والضوضاء المنخفضة والألوان الزاهية لهذه المناطق كلها لها تأثيرات خفية ولكنها ملحوظة على التوتر والقلق والاكتئاب.
• الحيوانات الأليفة: إن عاطفة الحيوانات الأليفة وطاقتها وطبيعة عدم إصدار الأحكام تثير مشاعر الأمن والثقة والسعادة والراحة لدى البشر. إذا لم تكن مرتاحًا لرعاية حيوان أليف بدوام كامل ، فحاول اللعب مع صديق أو حيوان أليف جار أو تطوع في مأوى للحيوانات.
• زراعة النباتات: يمكن أن تمنحك رعاية ومراقبة النبات وهو ينمو ويتطور إحساسًا بالإنجاز والأهمية. جرب زراعة نبات محفوظ بوعاء على عتبة النافذة أو البدء ببذرة أو زرع حديقة. خصص وقتًا بانتظام لرعاية نباتاتك.
• حيوانات العلاج المدربة: يتم تدريب بعض الحيوانات ، مثل الكلاب والقطط والخيول ، على سلوكيات محددة للمساعدة في تقليل شدة نوبات القلق أو الاكتئاب. يمكن أن تصبح هذه الحيوانات جزءًا من منزلك أو قد تتمكن من تحديد موعد لجلسة مع حيوان معالج ومعالج.

اقرأ أيضًا: 7 طرق لعلاج الاكتئاب في المنزل وما هي أعراض الاكتئاب؟.

أعراض الاكتئاب

تُعرَّف نوبة الاكتئاب الكبرى بأنها المعاناة من خمسة أو أكثر من الأعراض التالية كل يوم أو معظم الأيام لمدة أسبوعين أو أكثر:

• مزاج مكتئب أو عصبي.
• مشاكل النوم على سبيل المثال، النوم كثيرًا أو القليل جدًا؛ النوم بشكل أساسي أثناء النهار.
• عدم الاهتمام بما كنت تستمتع به أو انخفاض الدافع.
• طاقة منخفضة بشكل ملحوظ و / أو تغيير في الرعاية الذاتية.
• الشعور بالذنب المفرط أو الصورة الذاتية المنخفضة بشكل غير واقعي.
• تركيز أسوأ بكثير (أي انخفاض حاد في الدرجات أو الأداء).
• تغيرات في الشهية مثل تناول الكثير من الطعام أو القليل منه.
• الهياج أو القلق الشديد / نوبات الذعر.
• سلوكيات أو مشاعر أو أفكار انتحارية بما في ذلك إيذاء النفس.

من المهم أن تتذكر أنه ليس كل شخص مصاب بالاكتئاب لديه ميول انتحارية. لا يزال بإمكانك طلب المساعدة حتى لو لم تظهر أي سلوكيات انتحارية أو إيذاء النفس، أو حتى إذا لم تكن أعراضك شديدة أو مستمرة مثل الأعراض المذكورة أعلاه.

ختامًا

يمكنك تجربة أي من هذه الطرق لعلاج الاكتئاب بدون دواء في أي وقت، وقد ترغب في تجربة أكثر من طريقة. مهما كانت الطريقة التي تختارها، كن مشاركًا نشطًا؛ خصص وقتًا لهذا النشاط بشكل منتظم، أو ضع خطة لبدء تغييرات نمط الحياة مثل الأكل الصحي والنوم.

تذكر أيضًا أن المشاركة النشطة لا تتطلب الكمال؛ ستحدث بضعة أيام سيئة أو أيام ضائعة. أخيرًا، ضع في اعتبارك أنه على الرغم من وجود طرق طبيعية لعلاج الاكتئاب، إلا أن الأدوية قد تكون أكثر فاعلية في بعض الأحيان. عندما تكون منفتحًا على العديد من أنواع العلاج، يمكنك العثور على نهج وأسلوب حياة يناسبك بشكل أفضل.