7 طرق لعلاج الاكتئاب في المنزل وما هي أعراض الاكتئاب؟
7 طرق لعلاج الاكتئاب في المنزل ما هي ؟ هناك إجابة بسيطة على هذا السؤال: نعم إنه كذلك. لا يعرف معظم الناس أنه يمكنك علاج الاكتئاب بدون دواء. إذا فعلوا ذلك، فإن معظم الناس لا يعرفون كيف. الحقيقة هي أنك لست بحاجة إلى حبوب لتقليل أعراض الاكتئاب أو حتى للتعافي من الاكتئاب. من خلال إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة في المنزل، قد تقل الأعراض بشكل ملحوظ أو تختفي تمامًا. يقدم هذا المقال 7 علاجات مختلفة للاكتئاب ولا يتضمن أي منها الأدوية المضادة للاكتئاب.
طرق علاج الاكتئاب في المنزل
يحتاج جسم الإنسان إلى بعض الشروط الأساسية للبقاء في مزاج جيد. وفقًا للأبحاث الصحية، هناك خمس طرق مختلفة على الأقل لعلاج الاكتئاب في المنزل، بدون دواء، وتشمل هذه الطرق ما يلي:
7 طرق لعلاج الاكتئاب في المنزل
1- الحمية كعلاج للاكتئاب
من المرجح أن يساهم الاعتماد على النظام الغذائي السيئ في تفاقم أعراض الاكتئاب وظهورها، لذلك يتعلق علاج الاكتئاب الرئيسي بدون دواء بتغيير نظامك الغذائي
في عام 2017، وجدت إيستر فيرميولين (مرشحة لنيل درجة الدكتوراه في علم الأوبئة الغذائية في جامعة أمستردام) وزملاؤها أن الأشخاص الذين تناولوا الكثير من اللحوم الحمراء والسكريات المضافة ومنتجات الألبان الغنية بالدهون والأطعمة المقلية والصلصات الكريمية لديهم أعراض اكتئاب أكثر.
شارك 4,969 شخصًا في دراسة هيليوس. وهذا يعني أن السكر والدهون تعادل المزاج السيئ. وهذا يعني أيضًا أن الوجبة في أقرب مطعم للوجبات السريعة ليست رخيصة ومريحة كما تبدو.
من الجيد الابتعاد عن الكثير من الدهون والسكر عندما تكون مكتئبًا. ولكن ما هي الأطعمة التي ستكون بمثابة علاج للاكتئاب؟
ماذا نأكل لعلاج الاكتئاب في المنزل؟
من أفضل الطرق لبدء علاج أعراض الاكتئاب هي تناول الأطعة التالية:
- الخضار (خاصة الأوراق الخضراء).
- الفاكهة.
- التوت.
- البذور.
- المكسرات (بما في ذلك اللوز).
نظامك الغذائي سيقلل في الواقع من الاكتئاب، لأن الجسم الذي يتغذى جيدًا يكون أفضل في التعامل مع التوتر والتعافي من الأمراض وأحداث الحياة الصعبة.
2- ممارسة التمارين كعلاج للاكتئاب
عند الكتابة عن الطرق المختلفة التي تساعد على علاج الاكتئاب بدون دواء، قد يبدو عدم ذكر التمارين المنتظمة أمرًا إجراميًا تقريبًا. تعتبر التمارين المنتظمة فعالة مثل الأدوية المضادة للاكتئاب أو العلاج النفسي لعلاج الاكتئاب. في عام 2016، خلص البروفيسور ف.شوخ من جامعة سانتا ماريا الفيدرالية بالبرازيل إلى أن التمرين هو أحد أفضل طرق علاج الاكتئاب في المنزل.
ما هو المقدار الكافي من التمارين الرياضية لعلاج أعراض الاكتئاب؟
هل من الكافي القيام ببعض التمارين الرياضية مثل الإطالة أم أنك بحاجة إلى المزيد من فصول التدريب اليومية للتعافي من الاكتئاب؟ الجواب في مكان ما بينهما. يعد المشي المنتظم إستراتيجية ممتازة لعلاج أعراض الاكتئاب بدون دواء. تقدم لنا الدكتورة ويندي سوزوكي، أستاذة العلوم العصبية وعلم النفس بجامعة نيويورك، الوصفة الدقيقة:
- 30-40 دقيقة من التمرين 3-4 مرات في الأسبوع كافية للتخلص من الاكتئاب
لا تحتاج إلى أكثر من ذلك، لكن من المهم أن تتعرق. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة، فقد تواجه بعض الآثار الجانبية: احمرار الجلد، وسرعة ضربات القلب، والتنفس الشديد. يعاني العديد من الأشخاص الآثار الجانبية عند ممارسة الرياضة، خاصةً عند الإصابة بالاكتئاب. حاول أن تبدأ صغيرًا إذا كنت مبتدئًا. أي، يمكنك ممارسة رياضة المشي لمدة 10 دقائق بدلاً من الركض لمدة 30 دقيقة وإضافة عدد قليل من الدقائق في كل مرة تخرج فيها.
لماذا تعمل التمارين كعلاج للاكتئاب؟
كيف يمكن أن يكون المشي البسيط مفيدًا للدماغ بنفس فعالية الأدوية في علاج الاكتئاب في المنزل؟ يشرح عالمًا الأعصاب الدكتوران جوليا باسو والدكتورة ويندي سوزوكي آثار ممارسة الرياضة على المزاج والإدراك والفيزيولوجيا العصبية في مراجعة العلوم لعام 2017.
عند ممارسة التمارين الرياضية، يتم تحرير المواد الكيميائية مثل الدوبامين والسيروتونين في الدماغ. أنها تجعلك تشعر بالسعادة والسعادة. وهذا يعني أن ممارسة الرياضة هي الاستراتيجية الوحيدة التي لها تأثير فوري على أعراض الاكتئاب. على المدى الطويل، تؤدي التمارين الرياضية إلى تكوين خلايا جديدة في الدماغ، مما يجعل عقلك أكثر مقاومة للاكتئاب والأمراض الأخرى.
3- التأمل لحماية نفسك من الاكتئاب
تشمل الأدوات الأخرى التي سوف تساعدك على علاج الاكتئاب بدون دواء تمارين التأمل العادية. التأمل المنتظم يمكن أن يمنعك من الوقوع في الاكتئاب مرة أخرى. وسوف تساعدك على التعامل مع مشاعر أفضل حتى لا يسبب اكتئاب آخر.
يمكنك التفكير في الأمر على أنه الحفاظ على مزاجك، والتأمل يساعدك على الكشف عن علامات مبكرة من الاكتئاب وتجعل من السهل التوقف عن تفاقم أعراض الاكتئاب. التأمل يمكن تعريفه في ثلاث خطوات بسيطة:
- ركز على اللحظة الحالية (على سبيل المثال من خلال ملاحظة تنفسك).
- حاول ألا تحكم على ما تجده.
- عندما تشتت الأفكار (لأنك ستفعل ذلك)، أعد تركيزك مرارًا وتكرارًا.
هذا تمرين رائع لعقلك وسيساعدك على علاج أعراض الاكتئاب. في الجزء السفلي من هذا القسم، ستجد المزيد من المعلومات حول من أين وكيف تبدأ.
تأمل اليقظة الذهنية وأفكار الاكتئاب
التأمل طريقة جيدة لتقليل أعراض الاكتئاب بدون دواء، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن التأمل الذهني يساعدك على التعامل مع الأفكار ومشاعر الاكتئاب.
هل يمكن للتأمل أن يغير بنية الدماغ؟
من المرجح أن يساعد التأمل عقلك على التعامل مع المشاعر القوية بشكل أفضل، والتي يمكن أن تكون ذات قيمة عند محاولة التعافي من الاكتئاب دون دواء. في عام 2010، أراد الدكتور نورمان فارب (أستاذ مساعد في قسم علم النفس في جامعة تورونتو ميسيسوجا، كندا) وزملاؤه معرفة ما إذا كان الأشخاص الذين يتأملون بانتظام يتفاعلون مع الحزن بشكل مختلف عن أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
ربما يمكن للدراسة التي أجراها الدكتور فارب أن تشرح بعض الأسباب التي تجعل تأمل اليقظة الذهنية يقلل من أعراض الاكتئاب ويعمل كوقاية من الانتكاس للاكتئاب. إذا كنت تبحث عن علاج الاكتئاب في المنزل، فمن المستحسن بالتأكيد ممارسة التأمل بانتظام.
ما مقدار التأمل الكافي لتقليل أعراض الاكتئاب؟
أفضل إجابة متاحة هي: لا نعرف حقًا بعد. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد جرعة التأمل اليقظ الذي سيقلل الاكتئاب بشكل أكثر فاعلية. في الوقت الحاضر، التوصية هي 10-30 دقيقة في اليوم. هذه بداية جيدة.
4- النوم كعلاج للاكتئاب
هناك شيء آخر يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب ويكون بمثابة صيانة منتظمة لمزاجك وهو النوم. وهناك العديد من الأشياء التي يمكن القيام بها في المنزل لخلق عادات النوم الصحية. وفقًا لأبحاث النوم الحديثة، يمكن أن يعمل النوم كشكل من أشكال العلاج الليلي، مما يجعلنا أفضل في التعامل مع المشاعر القوية.
كيف يمكن أن يساعدك النوم بشكل أفضل في علاج الاكتئاب؟
90% من المصابين بالاكتئاب يعانون من النوم. ربما لاحظت أن بعض الأشخاص المصابين بالاكتئاب ينامون كثيرًا والبعض الآخر لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم. كما أن قلة النوم يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب. على سبيل المثال، هل لاحظت أن قلة النوم يمكن أن تجعلك متعبًا وتقلل من مزاجك؟ قد يكون من الصعب أيضًا التركيز بعد نوم ليلة سيئة. هذه هي أعراض الاكتئاب.
الخبر السار هو أن التغييرات في أحدهما ستؤثر على الآخر. يساعدك النوم بشكل أفضل على التركيز وتنظيم العواطف. والأفضل من ذلك كله، أن طريقة علاج الاكتئاب بدون دواء هذه مريحة ولا تحتاج إلى حبوب للقيام بذلك.
اقرأ ايضا حبوب السعادة بروزاك | علاج الاكتئاب
الأداة الأولى لنوم أفضل
مهما كان نمط نومك، هناك بعض الأدوات الممتازة لمساعدتك على تحسينه. كنتيجة طبيعية، ستقل أعراض الاكتئاب لديك. النوم هو أحد أفضل الطرق لعلاج الاكتئاب في المنزل، والأدوات هي نفسها، بغض النظر عما إذا كنت تنام كثيرًا أو قليلًا جدًا. هناك أداة رقم واحد لتحسين النوم، موصى بها من قبل الدكتور ماثيو ووكر ( أستاذ علم الأعصاب وعلم النفس في جامعة كاليفورنيا، بيركلي):
- استيقظ في نفس الموعد كل يوم وحدد موعدًا للنوم
لذا، فإن أفضل ما يمكنك فعله لتحسين نومك هو أن تقرر الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة، حتى خلال عطلات نهاية الأسبوع. استخدم 90 دقيقة للاسترخاء قبل النوم وضبط المنبه عندما يبدأ وقت الاسترخاء. لا فائدة من الذهاب إلى الفراش عندما لا تشعر بالتعب.
أيضًا، إذا وجدت نفسك مستلقيًا مستيقظًا غير قادر على النوم، فانهض من السرير بعد 20 دقيقة وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى. ثم عد إلى السرير. إذا كنت مستيقظًا في السرير لفترة طويلة، سيبدأ عقلك في ربط السرير باليقظة.
إذا كنت لا تحب أداة النوم هذه، أو تعتقد أنه من الصعب جدًا البدء بها، فراجع هذه الاستراتيجيات لتحسين النوم وتقليل أعراض الاكتئاب:
- ابحث عن 8 ساعات من النوم كل ليلة.
- لديك حوالي 18 درجة في غرفة النوم.
- خذ حمامًا ساخنًا قبل النوم.
- استخدم أضواء المزاج في الليل.
- قم بتثبيت البرنامج الذي يقلل من ضوء LED الأزرق على الشاشات.
- لا تستخدم الشاشات قبل ساعتين من وقت النوم.
- لديك غرفة نوم مظلمة حقًا (أو استخدم قناع نوم).
- لا كافيين بعد الساعة 12.00 صباحًا.
- استرخِ قبل 90 دقيقة من موعد النوم.
5- قم بطرد الأفكار السلبية
عندما تستولي عليك الأفكار السلبية، استخدم المنطق لمحاربتها، على سبيل المثال: عندما تعتقد أنك لا تحظى بشعبية لدى الجميع، اسأل نفسك. تذكر أن جميع من حولك، عائلتك وأصدقائك يحبونك كثيرا، وممارسة ومحاولة لمحاربة هذه الأفكار مع مرور الوقت وستجد أن كنت قد تغلبت عليها.
6- اقحم نفسك بالمسؤوليات
الاكتئاب في بعض الأحيان يجعلك تتهرب من مسؤولياتك وعدم الاهتمام بها سواء في العمل أو المنزل، لذلك العودة إلى مسؤولياتك والأنشطة اليومية والتواجد في المنزل وفي العمل بشكل متزن قد تكون من طرق علاج الاكتئاب في المنزل وتجعلك تشعر بالإنجاز، لذلك شارك في العمل الإضافي حتى لو كان بدوام جزئي إذا كنت لا تستطيع القيام بعمل طوعي مهم لإنجاز واستعادة نفسك إلى الشعور بالفخر بسبب إنجازاتك.
طرق علاج الاكتئاب في المنزل
7- اجعل لك هدف يومي لتحقيقه
الاكتئاب يجعلك تشعر بأنك عديم الفائدة ولا يمكنك إنجاز أي شيء، وجود هدف يومي لتحقيقه يجعلك تشعر باحترام الذات والمساعدة في التعامل مع الاكتئاب، كما أوصى للتقدم في هذه الأهداف، تبدأ مع الأهداف الصغيرة التي يمكنك تحقيقها إذا كنت تشعر أفضل انتقل إلى أهداف أكبر.
اقرأ أيضًا: تصرفات مريض الاكتئاب وطرق العلاج وكيفية التعامل معه؟.
ما هي أعراض الاكتئاب؟
الاكتئاب هو واحد من الاضطرابات النفسية الأكثر شيوعًا في جميع أنحاء العالم، والشعور بالحزن المستمر لدرجة أنه يؤثر على بقية الحياة ويمنعك من أداء بشكل صحيح، ولكي تعرف أن لديك الاكتئاب يجب أن يجتمع ما لا يقل عن خمسة من هذه الأعراض لمدة أسبوعين على الأقل، وتشمل ما يلي:
- الشعور بالعجز.
- الشعور المستمر بالإرهاق هو واحد من أبسط الأشياء.
- فقدان العاطفة للحياة وعدم الرغبة في القيام بأي شيء.
- عدم التقدير والشعور بازدراء الذات.
- عدم القدرة على التركيز أو تذكر الكثير من الأشياء.
- أعراض الاكتئاب الجسدية مثل ألم البطن والصداع المستمر وآلام المفاصل.
- اضطرابات النوم بين الأرق الدائم والنوم لفترات طويلة.
- الارتباك وعدم الراحة العصبية.
- عدم الراحة الجسدية حتى أثناء النوم.
- اضطرابات الشهية، وزيادة الوزن أو فقدانه.
- عدم القدرة على هضم الطعام بشكل جيد.
- الشعور بالذنب المستمر وتوبيخ الذات المتكرر.
- الكثير من التفكير في الموت والرغبة المستمرة في مفارقة الحياة.
علاج الاكتئاب بدون دواء
قد تفكر في علاج الاكتئاب بدون دواء أو أي وسيلة طبيعية أخرى أثناء وجودك في المنزل، وسنوجهك هنا عن طريق 10 خطوات طبيعية تساعدك على علاج الاكتئاب في المنزل إذا كنت تشعر أنك بدأت في الدخول في دورة الاكتئاب الشديد أو الاكتئاب الخفيف، وتشمل هذه الخطوات ما يلي:
- تناول الطعام الصحي: ما تضعه في فمك يمكن أن يكون له تأثير مباشر على طريقة تفكيرك وشعورك. تأكد من اتباع نظام غذائي متوازن، واتباع نظام غذائي غني بالمواد الغذائية والدهون المشبعة منخفضة. يمكن أن يساعدك أخصائي التغذية أو أخصائي التغذية في تحليل عاداتك الغذائية وتحديد أوجه نقص المغذيات المحتملة التي يمكن أن تسهم في الاكتئاب.
- أعد صياغة أفكارك: عندما تجد نفسك تفكر في فكرة سلبية، إعادة صياغتها بوعي بطريقة إيجابية. على سبيل المثال، يمكنك استبدال الأفكار السلبية مثل “هذا لن ينجح أبدًا” بأفكار أكثر إيجابية مثل، “بعض الأمور التي يمكنني تجربتها التي ستساعدني على البدء من جديد”. قد يساهم تركيزك على نقاط قوتك وقدراتك في الحفاظ على مشاعر وعقلية أكثر إيجابية.
- تعامل مع الإجهاد: الإجهاد يمكن أن ترفع مستويات مادة كيميائية في الدماغ تسمى الكورتيزول، والتي تم العثور على أنها تكون أعلى في الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب. هناك العديد من الاستراتيجيات الفعالة في علاج الاكتئاب بدون دواء والتعامل مع الإجهاد، مثل التأمل، وإدارة الوقت، والتدريب على الارتجاع الحيوي.
- تجنب الكحول: الكحول في حد ذاته هو عامل من عوامل الإصابة بالاكتئاب. الغريب أن الشرب يمكن أن يتداخل مع النوم، والنوم الجيد هو المفتاح لمكافحة الاكتئاب. في حين أن الكحول قد يبدو وكأنه طريقة للهروب من مشاعر الحزن والأفكار السلبية، إلا أنه في الواقع يجعل معظم أعراض الاكتئاب تبدو أسوأ بكثير.
- افعل شيئًا جديدًا: تعلم شيئًا جديدًا على سبيل المثال.
- تميل إلى حياتك الاجتماعية: عندما كنت مكتئبًا، ليس هناك سبب للقيام بذلك وحدك، لذلك تأكد من التواصل المستمر مع الأصدقاء والعائلة. ضع خطط مع أحبائك والحفاظ على هذه التواريخ. انضم إلى ناد أو شارك في نشاط جماعي مثل دوري كرة قدم مراوغ محلي، على سبيل المثال، أو صف فرنسي.
معلومات مهمة عن الاكتئاب
- تغيير نمط حياتك والتوجه إلى حياة صحية هي واحدة من النصائح التي سوف تساعدك على تخفيف أعراض الاكتئاب التي يمكن للناس تجربتها بشكل عام، وخاصة خلال الجائحة.
- يُعتبر الاكتئاب هو واحد من الاضطرابات النفسية الأكثر شيوعًا في جميع أنحاء العالم، وخاصة بين النساء أكثر من الرجال.
- لا يمكننا تقديم المشورة بشأن علاج الاكتئاب بالأعشاب، لأن إدارة الأغذية والعقاقير لم تثبت ذلك حتى الآن.
- لا نوصي بتناول أدوية الاكتئاب وحدها بسبب بعض الآثار الجانبية.
اقرأ أيضًا: علامات الاكتئاب عند المرأة وطريقة العلاج بالتفصيل.
في هذه المقالة قمنا بمراجعة كيف يمكننا علاج الاكتئاب في المنزل، وذلك باستخدام 7 طرق وهي: الحمية، وممارسة التمارين، والعلاج بالتأمل، والعلاج بالنوم، وطرد الأفكار السلبية، وزيادة المسؤوليات، والأهداف اليومية، كما ذكرنا أيضًا علاج الاكتئاب بدون دواء وما هي أعراض الاكتئاب.
